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Sport

Les grands secrets pour réussir votre sèche

homme qui a prétiqué la sèche

Une sèche en sport est un mot issu du monde du bodybuilding. Pendant leurs compétitions, les bodybuilders passent par deux phases, une phase de construction de masse musculaire et une phase dite de séchage. Il s’agit d’un régime dont l’objectif est non de perdre du poids, mais de rendre les muscles les plus saillants possibles, en enlevant la graisse qui se trouve tout autour.

Ainsi, une fois que vous avez construit assez de masse musculaire via le sport, vous pouvez attaquer votre période de séchage. Mais pour bien la réussir, il faut contrôler votre alimentation.

Apprenez à calculer votre apport nutritionnel journalier

Le séchage musculaire nécessite un apport alimentaire précis dans lequel vous devez connaitre vos besoins et savoir exactement quels doivent être vos apports nutritionnels. Mais au-delà de calculer le nombre de calories, vous devez être en mesure de calculer également vos macros. Il s’agit du nombre de protéines, lipides et glucides que vous devez intégrer quotidiennement dans votre alimentation. C’est ce qui fait toute la différence entre une sèche et un régime privatif, dans lequel il y a une perte de poids mais une perte de masse musculaire au passage !

Plus concrètement :

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, il vous faut un apport de 1,8 g/kg de poids de votre corps en protéines, 1g/kg de poids corporel en lipides et 2,5 à 3g/kg de poids corporel en glucides. En effet, ces derniers sont importants pour donner de l’énergie lors des entrainements, mais également pour ne pas inciter le corps à produire du glucose de façon endogène à partir de… vos MUSCLES ! !

Encore faut-il choisir ses glucides !

Lors de la prise d’une source glucidique rapide, le taux de sucre dans le sang augmente puis redescend brutalement, créant ainsi des pics d’insuline. Cette montée d’insuline va, en s’attaquant aux sucres, éliminer la sensation de satiété et donner des fringales. Pour contrôler l’insuline, il faut éviter de consommer des produits à indice glycémique élevé tel que le pain et se tourner plutôt vers des produits à faible ou moyen indice glycémique ; comme la patate douce, le riz ou le quinoa. Les légumineuses comme les lentilles et les haricots constituent également un bon apport de glucides.

Augmentez le volume des aliments

La sensation de faim n’a aucun rapport avec le nombre de calories contenues dans votre alimentation, mais plutôt avec son volume. Ainsi, si vous augmentez le volume de vos aliments, vous aurez faim moins rapidement. Opter pour une pomme ou un demi-concombre donne l’impression que l’estomac est rempli. Aussi, en ayant plus de fibres dans l’estomac, la digestion et l’assimilation des nutriments seront plus lentes. Ceci vous procurera une sensation de satiété durable. Les légumes et les fruits (sans dépasser votre quota de glucides), l’avoine et les céréales complètes sont d’excellents alliés pour votre perte de masse grasse.

Dormez bien !

Les bodybuilders disent que pendant le sommeil, le muscle se régénère. De plus, en dormant peu, la synthèse protidique se réduit. Les calories se stockent ainsi plus facilement sous forme de graisse. Les scientifiques ont d’ailleurs prouvé que la synthèse protidique musculaire est 22 % plus élevée pendant la nuit qui suit une prise de protéines avant de dormir. Donc plus vous dormez, plus votre synthèse protidique est efficace et plus vous atteindrez votre objectif de perte de graisse.

Quelques conseils pour optimiser votre séchage sportif

L’alimentation est déterminante pendant un programme de prise de muscle, mais l’entrainement l’est tout autant. Les exercices sollicitant plusieurs muscles, le squat et ses variantes ainsi que les exercices de cardio-training (cardio à haute intensité ou cardio à baisse intensité) sont excellents pour la sèche. Evitez cependant de pratiquer plus de sport que d’habitude.  Même si ceci vous permettra de brûler plus de calories, il fera baisser votre énergie et le corps compensera en fouinant dans le muscle.

La supplémentation avec des produits comme les protéines en poudre, les vitamines et les minéraux, avant, pendant et après l’entrainement, est un bon moyen de récupérer après l’effort et de redéfinir ses muscles, tout en évitant le risque de carences alimentaires.

Attention, un séchage est envisagé pour une courte durée. Si votre corps est en sèche trop longtemps, il aura tendance à puiser son énergie également dans la masse musculaire. D’habitude, après une compétition, un bodybuilder reprend aussitôt l’entrainement et une alimentation normale.

Bruce S.

L'auteur Bruce S.

Thérapeute. Sur le site, je réalise essentiellement un travail d’enquête.