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Sport

Se muscler les épaules et les bras sans se blesser le dos

musculation et blessures au dos

Lorsque vous faites un exercice de musculation, d’haltérophilie ou de culturisme, vous exercez inévitablement une pression sur la région centrale de votre corps. Cette pression engendre des sensations douloureuses au bas du dos, voire des blessures au dos. Ces dernières sont très dangereuses sur le long terme pour la santé.

Il peut y avoir plusieurs causes à cela ; comme les déséquilibres musculaires entre le haut et le bas du corps, votre technique sur certains exercices ou la manière dont vous vous entraînez.

Quelques erreurs courantes à éviter lors d’un entrainement

Pour éviter de souffrir de lumbago, de tendinite, de hernies discales ou d’autre types de blessures au dos, adopter la bonne technique d’entrainement tout en renforçant les muscles affaiblis sont deux points primordiaux :

La technique

Le soulevé de terre est l’un des principaux exercices de musculation. Cependant, s’il est techniquement mal exécuté ou pratiqué avec une charge inadaptée aux possibilités du sportif, vous risquez de vous blesser au niveau de la colonne vertébrale, et notamment dans la région du bas du dos. La plupart des blessures se manifestent lorsque vous initiez ce mouvement avec votre dos, plutôt qu’avec vos ischio-jambiers, ou lorsque vous gardez la barre trop éloignée de votre corps.

Par ailleurs, il faut absolument éviter tout ce qui est rotation ou flexion du tronc. Le dos est divisé en trois parties, la partie cervicale, thoracique et lombaire. La partie lombaire privilégie la stabilité et la solidité tandis que c’est la partie thoracique qui doit bouger. Autrement dit, si vous faites des exercices de musculation des épaules et des bras, vous devez impérativement garder comme point fixe vos lombaires et comme point mobile les membres supérieurs et inférieurs.

Le renforcement des muscles affaiblis

Avoir des abdominaux faibles peut mettre plus de stress sur le bas du dos. Il est conseillé d’ajouter des exercices de stabilité de base à votre programme d’entrainement sportif. Ceci aidera à renforcer l’ensemble de votre abdomen et à prévenir les douleurs et les blessures au dos. De plus, tout en mettant l’accent sur les muscles des épaules et des bras que vous voulez développer, pourquoi ne pas toucher aussi les muscles faibles et insuffisamment travaillés. A titre d’exemple, citons le cou, le haut du dos, les rotateurs d’épaule et de hanche, les abdominaux inférieurs et les tibias. Ces zones ont tendance à être faibles, tendues, déséquilibrées et sujettes à des tensions et des tirages musculaires de la part des muscles qui sont plus développés.

Plus important encore, ces déséquilibres entraînent des blessures et des affections majeures ; notamment les douleurs lombaires, les déchirures, les tendinites et autres dangers pour la santé.

Quelques directives spécifiques pour éviter les blessures au dos lors d’un exercice

Les haltérophiles utilisent des poids libres ainsi que des machines de musculation et/ou de résistance pour développer les muscles. Même si les sportifs qui utilisent des poids libres développent une autorégulation de la posture et du mouvement en réponse à ces poids libres, ils sont plus susceptibles de se blesser au dos. En effet, ils doivent maintenir une forme et une posture parfaites pendant le mouvement. C’est une chose qu’on ne peut pas faire correctement si on est débutant ou si on n’est n’est pas expert dans le domaine. Une machine peut par contre réduire le stress exercé sur le dos. Elle peut généralement être utilisée par une personne avec peu ou pas de supervision.

Aussi, des muscles forts tout au long du tronc de votre corps sont essentiels pour soutenir votre colonne vertébrale : associés à une hydratation adéquate, des exercices cardiovasculaires à faible impact, comme la marche normale ou rapide aident à augmenter le flux sanguin vers la colonne vertébrale et à étirer vos muscles sans que ceux-ci ne souffrent.

Dans tous les cas, envisager de faire appel à un physiothérapeute ou à d’autres professionnels de la santé qualifiés pourra vous aider à bien démarrer un exercice. Ils vous fourniront en outre des conseils corrects sur la façon de faire de l’exercice en toute sécurité.

Enfin, plutôt que d’utiliser des poids de plus en plus lourds, il serait meilleur de soulever moins de poids, mais en faisant plus de séries de répétitions.

Bruce S.

L'auteur Bruce S.

Thérapeute. Sur le site, je réalise essentiellement un travail d’enquête.